Йога для поясницы: лучшие асаны для устранения болей и коррекции деформации

Кто сталкивался с болью в пояснице и усталостью при чрезмерных нагрузках или длительном сохранении тела в одном положении – тот знает, насколько это постоянное и мучительное состояние. Как показала практика, йога для поясницы является отличным способом решения проблемы. Она помогает устранить явную симптоматику и поправить проблемные области.

Йога для поясницы

Йога для поясницы – это способ укрепить ослабленные мышцы разных отделов, а также добиться ряда положительных эффектов:

• Организм вырабатывает привычку находиться в правильном анатомическом положении;
• Нагрузка распределяется равномерно и симметрично;
• Мышцы укрепляются, но не накачиваются, что помогает сделать человека существенно стройнее;
• Создаются условия для попеременного напряжения и расслабления мышц;
• Улучшается питание тканей;
• Усиливается кислородный обмен (йога неразрывно связана с дыханием);
• Постепенная тренировка позволяет существенно уменьшить проявление ряда патологий и устранить предпосылки к ним.

При этом можно как устранять просто неприятную симптоматику, например, после тяжелого рабочего дня, так и для проведения эффективной терапии различных патологий.

Показания

В целом с помощью йоги идеально лечатся мышечные и суставные боли в спине. Йога приносит пользу при таких заболеваниях, как:

• Кифоз;
• Лордоз;
• Сколиоз;
• Грыжа межпозвоночных дисков;
• Остеохондроз;
• Остеопороз;
• Радикулит;
• Фибромиалгия;
• Защемление нерва;
• Избыточный вес;
• Застарелые травмы различных отделов.

Рекомендации по выполнению комплекса

Что же нужно знать о занятиях йоги:

• В процессе выполнения нужно тщательно соблюдать баланс, не раскачиваясь, не делая рывков или болезненных действий.
• Важно начинать с наиболее легких асан, которые при отсутствии гибкости все равно будет достаточно просто выполнять.
• Лучше сделать меньше подходов, но с одинаковой длительностью в выполнении, так как в процессе расчет идет еще и на дыхание.
• Выполнять упражнения можно комплексом по 15-20 минут, но обязательно ежедневно или через день максимум.
• Часовые тренировки – это уже продвинутый уровень. Если человек – новичок в йоге, то лучше с таких тренировок не начинать.
• Нагрузка усиливается по мере развития гибкости, выносливости и силы.

Важно не вводить себя в заблуждение, что йога – это своеобразный «фитнесс-пирожок», который просто выполнять и в процессе еще и отдыхать. Зачастую она требует колоссального напряжения едва ли не всех мышц ОДА. А потому нужно быть готовым к статичным, но интенсивным нагрузкам.

Комплекс полезных асан

Существует определенный комплекс асан, которые будут актуальны при болях и патологиях в области поясницы. Применять их можно на каждодневной основе в домашних условиях.

Наклон вперед стоя

Эта поза многим кажется достаточно простой. Выполняться она может двумя способами:

1. С максимально ровной спиной и вытянутыми над головой руками с прижатыми друг к другу ладонями осуществить наклон, чтобы руки и корпус образовали с ногами угол в 90 градусов.
2. Второй способ – наклонить корпус таким образом, чтобы корпус шел параллельно бедрам. Руки при этом расположить на полу или сцепить в области локтей.

Задержаться в такой позе на 30-60 минут в зависимости от того, насколько хватит сил.

Поза бабочки

Имеет также название Баддха Конасана. В процессе выполнения нужно:

• Сесть на пол, вытянув спину от копчика и до макушки.
• Опустить бедра на пол.
• Согнуть ноги в коленях и соединить стопы вместе как можно ближе к тазу.
• Далее стопы развернуть вверх.

Задержаться в таком положении на протяжение 30-60 секунд. Важно в процессе следить за спиной, которая должна быть ровной.

На фото особенности выполнения позы

Двойной голубь

На самом деле такой позы в йоге нет. В данной трактовке означает, что упражнение асимметричное, а потому потребует выполнения на обе стороны поочередно:

• Сесть на пол.
• Одну ногу вытянуть назад.
• Вторую положить на пол перед собой, чтобы она была согнута в колене, икра была параллельно бедру. Стараться расположиться ягодицей и бедром на плоскости пола.

В процессе важно следить за тем, чтобы не было чрезмерных прогибов в области поясницы. Выполняется около 30 секунд а затем меняется сторона по зеркальному принципу. Для профессионалов выполняется в сидячем положении, а для новичков есть вариант с укладыванием корпуса на согнутую перед собой ногу.

Поза голубя

Вытяжение ног лежа

Достаточно простая с виду поза, которая выполняется следующим образом:

• Лечь на пол на спину, плотно прижав копчик, плечи к поверхности пола.
• Далее прямые ноги поднимаются постепенно вверх до образования прямого угла.
• В таком положении задерживаться на несколько секунд, а после опускать.

Данную асану можно выполнять попеременно правой и левой ногой, что снизит нагрузку. Спина в процессе должна быть ровной.

Как правильно делать упражнение

Поза ребенка

Баласана – это поза ребенка. Выполняется просто, но несет отличное расслабляющее действие на поясниц и спину в целом.

• Встать на колени и постепенно опустить ягодицы на пятки.
• На выдохе наклониться вперед и постараться коснуться лбом поверхности пола.
• Руки положить на пол вдоль корпуса. Плечи расслабляются по максимуму.

Расслабляющая баласана

Поза собаки мордой вниз

Поза с двумя упорами требует определенной силы в руках и спине. Делается следующим образом:

• Встать на ноги, а затем постепенно наклонить корпус и сделать упор на руки.
• Копчик поднять максимально вверх, удерживая при этом плоскость рук и спины на одной линии.

В процессе образуется своеобразный треугольник. Удерживать баланс и равновесие при таком положении иногда бывает трудным. Чтобы контролировать ровную спину, лучше делать такое упражнение перед зеркалом.

Как правильно выполнять асану

Утанасана

Достаточно сложная для правильного исполнения поза, которая позволяет выровнять спину и тонизировать нервы в спинном мозге.

• Нужно встать ровно, а затем наклонить корпус так, чтобы образовать параллельные линии с бедрами.
• Ладонями делать упор за стопами (сзади). При невозможности – параллельно стопам.

Последовательность выполнения асаны

Разновидности йоги, полезные для поясницы и позвоночника

В целом у йоги множество направлений и течений. В одних уклон делается на дыхательную систему, а другие практикуют только отдельные направления. Конкретно пользу для спины принесут такие виды, как:

• Хатха-йога (максимальное воздействие на физическое тело);
• Йога-нидра (максимальное воздействие на подсознание с формированием задач для тела);
• Йога-кундалини – идеальное направление для начинающих;
• Бикрам-йога – горячая йога с 90-минутной длительностью;

А есть ли противопоказания?

Естественно, что к йоге есть свои противопоказания:

• Тяжесть заболевания позвоночника (например, 3-4 стадия искривлений ОДА);
• Инфекционные патологии;
• Онкологические патологии;
• Черепно-мозговые травмы;
• Послеоперационный период и реабилитация;
• Повышение температуры тела;
• Прием медикаментов на систематической основе;
• Обострение хронической патологии.

Эффективный комплекс асан для устранения боли в пояснице:

Эффективность и польза йоги при проблемах в пояснице

Йога для поясницы и спины в целом считается одним из наиболее оптимальных по эффективности и рискам нагрузок. При этом отмечается существенно укрепление различных отделов, больной учится контролировать мышцы своего тела.

В качестве плюса, данные занятия позволяют расслабить не только тело, но и эмоциональный фон, учат гармонии. Для людей с патологиями ОДА это фактор играет немалую роль. Но для практики требуется разрешение врача.